看點 “冰凍三尺非一日之寒”，習(xí)慣是孩子學(xué)習(xí)中最常被提及的詞之一。但是有想做好事情的動機很簡單，如何長久地堅持卻最是困難。很多人的普遍印象會覺得要成習(xí)慣要靠自律，靠反復(fù)執(zhí)行，靠延遲滿足來鍛煉。但斯坦福說服力科技實驗室主任福格卻找到了不同的方法，他提出的“福格行為模型”也讓養(yǎng)成習(xí)慣不再充滿痛苦。
本文轉(zhuǎn)載自公眾號：童行書院 (ID: tongxingplan)
文丨韓樂 編丨May
(資料圖片)
“福格行為模型”，這種方法簡單實用，卻又顛覆了人們對習(xí)慣養(yǎng)成的固有看法。
很多人借用福格研究出來的部分成果，寫出了掌控習(xí)慣的暢銷書。
福格模型還受到了產(chǎn)品經(jīng)理的歡迎。我們使用的互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品、產(chǎn)品經(jīng)理使用的設(shè)計工具，其背后邏輯也多是源自“福格行為模型”。一些作者也在以福格行為模型為基礎(chǔ)，寫出了打造爆品、讓用戶上癮的暢銷書。
不過，福格認(rèn)為這些暢銷書沒有把他的模型講透，于是他親自出馬把“福格行為模型”一次講了個明白。
今天的文章主要來看看習(xí)慣養(yǎng)成容易陷入的誤區(qū)。
只要有動機，習(xí)慣才能建立？
動機并不可靠，還需要能力和提示
動機是做一件事情的基礎(chǔ)，但是想做一件事情只靠動機那完全行不通。
舉個例子，很多人都有健身的動機，但是《2019運動消費趨勢報告》顯示，約有1億人買運動裝備卻很少運動，辦了健身卡卻很少去健身。
每年都有上億人參加在線課程，但絕大多數(shù)人會半途而廢。很多研究表明，最終結(jié)業(yè)人數(shù)只有不到10%。
很多人有健身和學(xué)習(xí)的動機，但是顯而易見， “動機”靠不住，動機只愛畫餅，至于怎么實現(xiàn)它可不管。
“大多數(shù)人都覺得，只要‘在馬兒眼前掛上胡蘿卜’，任何習(xí)慣都能培養(yǎng)。這種想法可以理解，但它是錯誤的。動機的確是行為的驅(qū)動要素之一， 但問題在于，動機往往是易變的。”福格如是說。
強動機很適合一次性的行為，比如過年前的大掃除、親朋友好友來家作客前的大掃除、一次性的斷舍離等等。
但是在面對養(yǎng)成習(xí)慣的持續(xù)的行為，只依靠動機很難辦到?！霸谏婕白晕姨嵘愂聞?wù)，比如節(jié)食、健身、創(chuàng)意項目、報稅、創(chuàng)業(yè)、找工作、策劃會議時，動機通常都不可靠。”
動機易變的一個原因就是動機很復(fù)雜，有些動機是自己的，比如想要身體健康；
有些動機是外部的壓力，比如孩子會因為父母的要求而做一些事；
還有些是情境的，比如直播間里的氛圍會讓你買下一些自己并不需要的東西。
而且做一件事情的時候會有不同的動機，這些動機甚至還是沖突的。比如想健身又想吃美食。這些沖突互相拉扯，消耗著我們有限的意志力。
動機是想做一件事，但是怎樣將“想做”這種意念轉(zhuǎn)化為行動，并形成習(xí)慣呢？
這就得提到福格行為模型里的另外兩個要素，能力和提示。 動機、能力和提示，只有這三樣同樣出現(xiàn)的時候，才能夠養(yǎng)成習(xí)慣。
“能力”這個詞，我覺得用得并不好，因為能力給人的感覺更多的是一種評價體系，再或者是一種需要提高的東西。而模型中的“能力”和我們對能力的刻板印象完全相反。 福格行為模型里的能力，是指我們?nèi)菀鬃龅降?、簡單的行為?/strong>
圖片來源：《福格行為模型》
養(yǎng)不成好習(xí)慣是因為不自律？不是
相對于意志力而言，容易、簡單更重要
我之前辦過一張健身年卡，一年只去了四五次。一年時間連健身房的器械都沒摸過。每次提到這事都覺得自己弱爆了，浪費了不少錢。
后來，我去了一家瑜伽館，因為每天都能堅持去上瑜伽課，被別人夸自律。
我心想，我這算哪門子的自律呢？只是瑜伽館就在我們小區(qū)，走路用不了三分鐘，也因為只有這點距離，刮風(fēng)下雨都對我造成不了任何影響。
就是因為容易到達鍛煉的場地，所以運動就成為了習(xí)慣。后來因為收入減少，就沒有再去瑜伽館了，運動的習(xí)慣倒是保留下來了，現(xiàn)在換成跑步了。
要想讓行動發(fā)生，還能成為習(xí)慣，還得在自己的能力范圍內(nèi)。我還得再舉個自己的例子。
我一直很想學(xué)畫畫，卻一直沒有啟動成功，最重要的原因是學(xué)的過程很艱難。不少的書和課程的介紹是零基礎(chǔ)可以學(xué)，但他們實在是高估了零基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。
后來我在書店里看到一本書叫做《30天學(xué)會繪畫》。只要學(xué)過幾何，畫過正方體就能上手畫出自己的作品，真正達到了小白可以自學(xué)的簡單度。學(xué)一節(jié)內(nèi)容的時間不到一個小時。正因為簡單，這本書成為了我第一本跟完的學(xué)畫書。
跟這本書學(xué)有一個困難點，就是太簡單了，有點看不上，也就不會跟著畫。但講得深的書又學(xué)不會，所以想畫畫就只能停在“想”的層面了。
這其實就是習(xí)慣形成的一個誤區(qū)。我們想做大事，不屑于做小事。大事很困難，很難啟動更別說堅持了。
簡單的行為就像是打火一樣，打上火之后就能啟動。一旦啟動了，速度再慢時間久了也能看得出距離。不怕慢，就怕停。
“設(shè)計新習(xí)慣，其實是在設(shè)計其持續(xù)性。其中的關(guān)鍵在于簡單，簡單改變行為。”福格如是說。
直接采取行動，錯
要有提示，行為才會發(fā)生
“提示”是福格行為模型的最后一個要素。
想讓習(xí)慣堅持下去，先不要著急采取行動，要先設(shè)置提示。就像學(xué)校宣布孩子們要居家網(wǎng)課上了，家長首先要做的事情一定是根據(jù)課表，設(shè)置一長串的鬧鈴。
要讓行動持續(xù)下去，形成習(xí)慣，就得設(shè)置提示。我們可以用各種APP、鬧鐘提示，也可以讓別人提示你，不過這些都不如自己的“行為提示”來得靠譜。
“行為提示”就是 在你每天的固有安排中插入新習(xí)慣，在一個舊的固定行為后面綴上一個新的行為。
比如記不住扔垃圾，但是有晚上出門溜彎的習(xí)慣，那就用出門遛彎這個固定動作來提示自己 順便把垃圾扔掉。再比如把孩子送去學(xué)校后 順便去跑步。
這樣的行為提示，我們在生活中不自覺地就會用到。如果能夠有意識地利用“順便”的力量，那習(xí)慣的養(yǎng)成豈不是水到渠成。
我想要家里變得干凈，這就是長久的動機，也就是愿望。如果有愿望沒有行動，那就不如去做夢。所以需要找到可以實現(xiàn)這個愿望的簡單行為，并把它固定在日程里，形成順便的習(xí)慣。
我想要家里變得干凈，可我沒有清理家里灰塵的習(xí)慣。我在家里每天會擦的是餐桌。小時候餐桌總是一股子抹布味，所以現(xiàn)在我會用濕紙巾來擦餐桌。
很多時候，餐桌并不多臟，看著擦完桌子后還干凈的紙巾就會覺得浪費。所以在擦完桌子這個固定行為之后，我綴入了一個新行為，用同一張濕紙巾（前提是比較干凈的）擦擦冰箱、飲水機。
這個簡單（只擦冰箱表面、飲水機表面）、又有提示動作（飯后擦桌子）的行為很容易就成為了習(xí)慣。
怎樣鞏固習(xí)慣？“重復(fù)”創(chuàng)造習(xí)慣？
并不是，情緒才是創(chuàng)造習(xí)慣的關(guān)鍵
習(xí)慣這事會形成 漣漪效應(yīng)，看到落灰被清理掉之后，心情大悅，下次還會繼續(xù)清理。今天擦這件家活什兒，明天擦那件，順手的事，也就不會覺得有負(fù)擔(dān)。
所以，是重復(fù)在創(chuàng)造習(xí)慣嗎？并不是，是 因為感覺不錯才會重復(fù)。
“我找不到科學(xué)證據(jù)能夠證明‘重復(fù)創(chuàng)造習(xí)慣’。其他書籍引用的研究，也只能證明他們有相關(guān)關(guān)系，但并不是因果關(guān)系。 真正創(chuàng)造習(xí)慣的是情緒，是我們在做一個新行為時所感受到的情緒。如果你在做這個新行為時感受到一種強烈的積極情緒，你很快就能養(yǎng)成習(xí)慣。”福格如是說。
比如手機從鍵盤改為觸屏，根本不需要適應(yīng)；耳機從有線換為無線的， 這些設(shè)計太好用了，根本不需要適應(yīng)。
以前想讓小孩和我一起跑步，費了一些勁，也獲得了一些得意的經(jīng)歷，但是孩子還是沒有形成跑步習(xí)慣。再后來他找到了一個跑步組織，小區(qū)里有一幫小孩每天晚上都會在固定的時間跑步。這下好了，小孩每天在吃晚飯之前就會盯著鬧鐘，時間一到就拿著手電和朋友們集合夜跑了。
我問他為什么那么惦記跑步， 他說可以和小朋友一起玩，還有就是因為他覺得自己跑得快。
可以說，是內(nèi)心的喜悅讓他養(yǎng)成了跑步的習(xí)慣。就像福格說的： “習(xí)慣來自讓你感覺美好的情緒?！?/strong>
怎樣鞏固習(xí)慣？
要延遲滿足，錯。要立刻開始慶祝
“在行為完成之后立刻慶祝，這里要注意的關(guān)鍵在于‘立刻’。即時性是影響習(xí)慣養(yǎng)成速度的因素之一?！备８袢缡钦f，“慶祝這項技巧對培養(yǎng)習(xí)慣來說會有突破性的作用。原因就在于， 通過巧妙地慶祝，我們可以創(chuàng)造出一種自己在發(fā)光的感覺，進而促使大腦對新習(xí)慣進行編碼。”
我們小區(qū)里小孩們的夜跑很有趣。每天會選出兩個隊長，隊員們會自己站隊。兩隊開始比拼，開始接力跑。
那場面是相當(dāng)激烈，隊員們會在那里吶喊助威。贏了的隊會立刻開始高喊慶祝，甚至?xí)С梢粓F。輸了的隊也不會多落寞，不服的還可以單挑，有點華山論劍的味道。
我娃跑完步，很多時候會開開心心地回家，給我們講那激烈的賽況。我們有時也會去觀戰(zhàn)。
我還試過福格強力推薦 “慶祝閃電戰(zhàn)”，具體是這樣進行的：
?找到家里或辦公室里最不整潔的地方。
? 設(shè)定倒計時3分鐘。
?每完成一項清理工作之后，立刻為自己慶祝。
?繼續(xù)清理和慶祝。
? 3分鐘結(jié)束后，停下來，專注于自己的感受。你的情緒發(fā)生了什么變化？你學(xué)到了什么？
陽轉(zhuǎn)陰后，又過了一個星期，我的身體好了，情緒上卻是懨懨的，干什么事都提不起精神。我不想再被這種情緒給纏繞住了。
于是我進行了一場“慶祝戰(zhàn)”，我要收拾一下灶臺，不限時。我打開音樂，一邊搖滾一邊收拾，唱一會兒咳一會兒，甚至還會“舞動”身體。結(jié)束清理后并不累，看到巨型作業(yè)完成后，精神上振作了起來，就是吞過刀片的嗓子受到了震動。
自那天后，我單方面宣布自己要開啟三年之后的新生活。
最后強調(diào)一下，福格行為模型注重的是從小事著手，一步一步穩(wěn)扎穩(wěn)打。 無論你追求的是大改變還是小改變，從小事做起都是一個最好的選擇。
今天舉的例子都是生活中的事，福格行為模型的應(yīng)用范圍其實很廣，包括產(chǎn)品設(shè)計、團隊管理等等。
祝大家在2023年得償所愿。
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