光陰的迅速，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計劃書范文，我們一起來了解一下吧。

鍛煉計劃篇一

登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

(資料圖片僅供參考)

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自我的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自我的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

游泳

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。

騎車

騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了到達(dá)健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應(yīng)到達(dá)每分鐘蹬車60次;對于有必須基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

慢跑

慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對堅持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要堅持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。

對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)本事的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

鍛煉計劃篇二

一月：打好基礎(chǔ)。

這個月就是要從基礎(chǔ)開始。如果急于求成導(dǎo)致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運動活力。你應(yīng)當(dāng)逐漸地讓身體適應(yīng)運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)。能夠把每一天的基礎(chǔ)體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。

鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動；每一天走至少4000步。

二月：增強肌肉訓(xùn)練。

增加肌肉訓(xùn)練能夠加快新陳代謝速度。這會幫忙你塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強體質(zhì)。到這個月末，即使在不運動的情景下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。

鍛煉要求：開始進(jìn)行抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進(jìn)行這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性。

三月：每一天走7000步。

此刻你已經(jīng)打好了堅實的基礎(chǔ)，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和最基本的適應(yīng)性，你應(yīng)當(dāng)在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步。

鍛煉要求：每一天的走步增加到7000步，并開始進(jìn)行戶外有氧運動。如果你一向在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既能夠放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

四月：抵抗厭倦。

此刻，你已經(jīng)運動了8個星期了，你的"動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。

鍛煉要求：一個月里能夠參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動（如劃船、郊游等），和朋友一齊享受運動的樂趣，并按照運動計劃進(jìn)行。

五月：加強有氧運動。

眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準(zhǔn)備一個好身材的時候了！此刻，你應(yīng)當(dāng)加大有氧運動強度來塑造體形，同時堅持健康的脂肪水平。

鍛煉要求：每一天步行步數(shù)增加到7000—10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運動會作準(zhǔn)備，此刻就開始進(jìn)行速度練習(xí)也是必要的。運動前進(jìn)行一會兒身體按摩，能夠刺激血液循環(huán)，增強皮膚組織彈力。

六月：腹部練習(xí)塑造體形。

塑造完美的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下頭有沒有厭惡的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破。

鍛煉要求：每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，必須要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽光時，也能夠做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。

七月：水中鍛煉效果更好。

再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自我一段休整的時間，然后重新起航。這個月你應(yīng)當(dāng)更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間。你能夠在健身房里少花些時間進(jìn)行程序化的運動，相反，多做一些趣味的戶外運動，最好帶動全家都進(jìn)取活動起來。

鍛煉要求：每一天步行至少10000步，開始進(jìn)行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動——如到公園郊游，或是沙灘野餐。

八月：嘗試極限運動。

從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不一樣的地點會有不一樣的感受。

鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來——如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步；如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉；如果平時只進(jìn)行常規(guī)鍛煉，那么能夠嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖。

九月：鞏固健身成果。

已經(jīng)過去8個月了，也就是一年的23，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。

鍛煉要求：每日都要記錄你當(dāng)天的運動量。進(jìn)入秋季，你可能待在室內(nèi)的時間更長了。所以，每一天都要安排戶外運動，或者說，每一天至少要走出門三次。

十月：檢驗運動效果。

奮斗了9個月，你要在這個月檢驗自我的鍛煉成果了。能夠在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自我的鍛煉效果。“大賽”前兩個星期減輕自我的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)來讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。

鍛煉要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。進(jìn)行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習(xí)如何在跑步過程中補充水分。

十一月：“修身養(yǎng)性”，放松身體。

這個月的任務(wù)是放松自我。你已經(jīng)到達(dá)了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧，同時做一些平衡本事的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可。

鍛煉要求：參加一些“修身養(yǎng)性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放松。當(dāng)然，在放松的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。

十二月：合理安排鍛煉時間。

這一個月佳節(jié)不斷，讓人十分興奮。你要準(zhǔn)備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出游計劃，時間安排得滿滿的。可是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時間。

鍛煉要求：嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見影。周末能夠走出家門，與家人選擇戶外冬日活動，享受進(jìn)取、歡樂的周末。

鍛煉計劃篇三

一、堅持不懈，直到成功

堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，可是如果你有決心改變自我的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和歡樂的。所以要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、關(guān)注健身成果

健身要有目標(biāo)，但目標(biāo)不能夸大也不能過于拘謹(jǐn)。定期的紀(jì)錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀(jì)錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自我，同時發(fā)現(xiàn)問題及時糾正。

四、摸索適合自我的、實用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自我的、實用的健身方法和計劃。由于個體的差異，每個人的健身計劃也有所不一樣，但還是有基本的準(zhǔn)則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負(fù)荷等。

1、鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當(dāng)增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、午時5點左右為佳。但睡前1小時必須要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。

2、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激;次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。

3、鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負(fù)荷、低次數(shù)的強度開始，然后循序漸進(jìn)的增加，最終堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。

4、每組次數(shù)。每組次數(shù)就是rm的概念，例如"8～10rm"所表達(dá)的就是"竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，采用8-12rm的重量。以減脂為目的健身，采用20-30rm的重量。

5、動作次數(shù)。大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效;而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。)

6、鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者必須要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出十分勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長。

7、鍛煉方法。一般健身者：在時間和體能允許的情景下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據(jù)個人的體質(zhì)和健身強度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復(fù)時間。

8、適時改變鍛煉強度與方法。隨著力量的增長，要增加負(fù)荷強度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長。

增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。

減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配適宜量器械練習(xí)。

塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不一樣項目。

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，所以在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情景下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

鍛煉計劃篇四

這次，國家政府為了讓我們學(xué)生有一個良好的體質(zhì)，能更好地去投入學(xué)習(xí)，便提出了要每天鍛煉，而且要測試。

“要測試！”同學(xué)們聽了以后十分驚訝，一些體質(zhì)不好的人更是愁眉緊鎖。我聽了以后便自己暗自下決心要爭取全優(yōu)！對鍛煉目的不清楚的我，上網(wǎng)尋找了一下資料，終于了解到了鍛煉的好處，大徹大悟。

1、經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，人體新陳代謝旺盛，肌肉中的毛細(xì)血管開放數(shù)量增多，血流量增大，使肌體內(nèi)血液供應(yīng)良好，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收與貯存能力增強，肌纖維增粗，肌肉體積增大。因而，肌肉也就變得更加粗壯、結(jié)實、發(fā)達(dá)而有力。另外，由于肌肉結(jié)構(gòu)的變化，酶的活性增強，以及神經(jīng)調(diào)節(jié)的改進(jìn)，導(dǎo)致機能的提高，表現(xiàn)為肌肉收縮力量大、速度快、彈性好、耐力強。

2、體育鍛煉可促進(jìn)骨質(zhì)增強，提高骨的性能經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，可使新陳代謝得到改善，骨的結(jié)構(gòu)和性能發(fā)生變化。

知道了這些知識以后，我便制定出了以下計劃：

1、每天抽空出來鍛煉1小時，增強體質(zhì)。

2、在體質(zhì)測試中爭取全優(yōu)。

俗話說的好：“要想取得好成績，就得下苦功夫?！蔽覉孕牛河懈冻隹傆谢貓?，陽光總在風(fēng)雨后。